ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط المقعد على جهاز سميث في وضع الميل للأسفل.
- 2خطوة:2 استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض.
- 3خطوة:3 امسك البار بقبضة ضيقة أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- 4خطوة:4 أخرج البار واخفضه ببطء نحو صدرك مع إبقاء كوعيك قريبين من جسمك.
- 5خطوة:5 توقف لحظة عندما يكون البار فوق صدرك مباشرة.
- 6خطوة:6 ادفع البار للأعلى إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد بقبضة ضيقة على جهاز سميث
تمديد ثلاثية الرؤوس مائل على جهاز سميث
تمديد ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بجهاز سميث - تنويع مستقيم
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط بقبضة ضيقة
تمديد ثلاثية الرؤوس الجانبي بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط المقعد على جهاز سميث في وضع الميل للأسفل. خطوة:2 استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض. خطوة:3 امسك البار بقبضة ضيقة أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث أكثر؟
ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مقعد منحدر بقبضة ضيقة بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS