قرفصاء هاك بالزلاجة
تعلّم كيفية أداء قرفصاء هاك بالزلاجة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء هاك بالزلاجة
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء هاك بالزلاجة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط جهاز الزلاجة على وضع مريح لطولك.
- 2الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين على المنصة وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض أو الأعمدة لتثبيت نفسك.
- 4الخطوة:4 اخفض جسمك بثني ركبتيك ووركيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- 5الخطوة:5 واصل الخفض حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض أو أدنى قليلًا.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة، ثم ادفع من خلال كعبيك لرفع جسمك إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك بالزلاجة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء هاك بالزلاجة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الساق الواسع
ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)
ضغط الساق بزاوية 45 درجة
ضغط الساق
ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة
قرفصاء مستلقياً بالمنزلقة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك بالزلاجة؟
قرفصاء هاك بالزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء هاك بالزلاجة؟
قرفصاء هاك بالزلاجة يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء هاك بالزلاجة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط جهاز الزلاجة على وضع مريح لطولك. الخطوة:2 قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين على المنصة وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا. الخطوة:3 أمسك المقابض أو الأعمدة لتثبيت نفسك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء هاك بالزلاجة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء هاك بالزلاجة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء هاك بالزلاجة أكثر؟
قرفصاء هاك بالزلاجة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء هاك بالزلاجة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS