رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة
تعلّم كيفية أداء رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط آلة الزلاجة على وزن مناسب وضع نفسك على الجهاز مع وضع أصابع قدميك على المنصة وتدلي كعبيك.
- 2الخطوة:2 ضع يديك على المقابض أو جانبَي الجهاز للدعم.
- 3الخطوة:3 اشدد عضلات الساق وارفع كعبيك ببطء بأعلى ما يمكنك دافعًا ضد مقاومة الزلاجة.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الساق الكامل بساق واحدة هاك
ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
ضغط الساق الكامل بساق واحدة على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
رفع الساق الكامل هاك
رفع جورب مائل بالمنزلقة
ضغط الجورب
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة؟
رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة؟
رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط آلة الزلاجة على وزن مناسب وضع نفسك على الجهاز مع وضع أصابع قدميك على المنصة وتدلي كعبيك. الخطوة:2 ضع يديك على المقابض أو جانبَي الجهاز للدعم. الخطوة:3 اشدد عضلات الساق وارفع كعبيك ببطء بأعلى ما يمكنك دافعًا ضد مقاومة الزلاجة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة أكثر؟
رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS