قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة
تعلّم كيفية أداء قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط آلة السليد على وزن مريح وضع نفسك مع ظهرك على الوسادة.
- 2ضع قدميك بتباعد بعرض الكتفين على المنصة مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً.
- 3أمسك المقابض على جانبَي الآلة للاستقرار.
- 4فعّل العضلات الأساسية واخفض ببطء جسمك بانحناء ركبتيك ووركيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 5استمر في الخفض حتى تصبح فخذاك موازيتَين للأرض أو أدنى قليلاً.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك لمدّ ساقيك والعودة إلى وضعية البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الساق الواسع
ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)
ضغط الساق بزاوية 45 درجة
ضغط الساق
قرفصاء هاك بالزلاجة
ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة؟
قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة؟
قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط آلة السليد على وزن مريح وضع نفسك مع ظهرك على الوسادة. ضع قدميك بتباعد بعرض الكتفين على المنصة مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلاً. أمسك المقابض على جانبَي الآلة للاستقرار. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة أكثر؟
قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء هاك ضيقة بالمنزلقة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS