ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)
تعلّم كيفية أداء ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد في آلة الزلاجة بحيث تكون ركبتاك عند زاوية 45 درجة.
- 2الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضم ظهرك إلى المسند ووضع قدميك بعرض الكتفين على لوح القدم.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض على جانبي المقعد للحفاظ على الاتزان.
- 4الخطوة:4 ادفع لوح القدم بعيدًا عن جسمك عن طريق تمديد ساقيك، مع إبقاء كعبيك على اللوح.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الوضع الممدود بالكامل.
- 6الخطوة:6 ثنِّ ركبتيك ببطء وأعد لوح القدم نحو جسمك مع التحكم في الحركة.
- 7الخطوة:7 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)؟
ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)؟
ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط ارتفاع المقعد في آلة الزلاجة بحيث تكون ركبتاك عند زاوية 45 درجة. الخطوة:2 اجلس على الآلة مع ضم ظهرك إلى المسند ووضع قدميك بعرض الكتفين على لوح القدم. الخطوة:3 أمسك المقابض على جانبي المقعد للحفاظ على الاتزان. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) أكثر؟
ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الساق بزاوية 45 درجة (منظور خلفي) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS