ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة
تعلّم كيفية أداء ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط جهاز السليد على زاوية 45 درجة.
- 2خطوة:2 اجلس على جهاز السليد مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك على لوحة القدم.
- 3خطوة:3 ضع قدماً واحدة على لوحة القدم ومدّد ساقك مع دفع السليد بعيداً عنك.
- 4خطوة:4 اثنِ ركبتك ببطء وأعد السليد إلى وضع البداية.
- 5خطوة:5 كرّر مع الساق الأخرى.
- 6خطوة:6 استمر في التبديل بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة؟
ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة؟
ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط جهاز السليد على زاوية 45 درجة. خطوة:2 اجلس على جهاز السليد مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك على لوحة القدم. خطوة:3 ضع قدماً واحدة على لوحة القدم ومدّد ساقك مع دفع السليد بعيداً عنك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة أكثر؟
ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الساق بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالمنزلقة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS