إمالة الحوض إلى جسر
تعلّم كيفية أداء إمالة الحوض إلى جسر بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الجذع.
كيفية أداء إمالة الحوض إلى جسر
اتبع هذه الخطوات لأداء إمالة الحوض إلى جسر بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض.
- 2ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل.
- 3شدّ عضلات الأرداف والأساس.
- 4أمِل حوضك للأعلى مع رفع وركيك عن الأرض.
- 5امسك وضع الجسر لبضع ثوانٍ.
- 6انزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض إلى جسر
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن إمالة الحوض إلى جسر؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض إلى جسر؟
إمالة الحوض إلى جسر يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء إمالة الحوض إلى جسر؟
لا. إمالة الحوض إلى جسر تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي إمالة الحوض إلى جسر بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتَي اليدين للأسفل. شدّ عضلات الأرداف والأساس. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي إمالة الحوض إلى جسر؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـإمالة الحوض إلى جسر؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب إمالة الحوض إلى جسر أكثر؟
إمالة الحوض إلى جسر يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع إمالة الحوض إلى جسر في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS