جسر منخفض على الأرض
تعلّم كيفية أداء جسر منخفض على الأرض بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الجذع.
كيفية أداء جسر منخفض على الأرض
اتبع هذه الخطوات لأداء جسر منخفض على الأرض بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- 2ضع ذراعيك بجانبيك، راحتا اليدين للأسفل.
- 3فعّل عضلة العجيزة والعضلات الأساسية، ثم ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- 4توقف لحظة في الأعلى مع ضغط عضلة العجيزة.
- 5اخفض ببطء وركيك إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جسر منخفض على الأرض
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جسر منخفض على الأرض؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جسر منخفض على الأرض؟
جسر منخفض على الأرض يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جسر منخفض على الأرض؟
لا. جسر منخفض على الأرض تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جسر منخفض على الأرض بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على ظهرك مع انحناء ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع ذراعيك بجانبيك، راحتا اليدين للأسفل. فعّل عضلة العجيزة والعضلات الأساسية، ثم ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جسر منخفض على الأرض؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجسر منخفض على الأرض؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جسر منخفض على الأرض أكثر؟
جسر منخفض على الأرض يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع جسر منخفض على الأرض في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS