تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة
تعلّم كيفية أداء تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون وركاك أعلى قليلاً من ركبتيك.
- 2اجلس على الجهاز بظهرك مستنداً إلى الوسادة وقدميك مسطحتَين على مسند القدمَين.
- 3أمسك المقابض أو جانبَي المقعد للثبات.
- 4مع الحفاظ على استقامة ظهرك، أمِل جسدك ببطء للأمام من وركيك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض.
- 5توقف لحظة، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية بالدفع من أردافك وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ.
- 6كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الرفع الأرضي بالجهاز
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
تمديد عكسي بالرافعة
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
لانج أمامي متعاكس بالدمبل
رفع مستقيم الساق بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة؟
تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة؟
تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون وركاك أعلى قليلاً من ركبتيك. اجلس على الجهاز بظهرك مستنداً إلى الوسادة وقدميك مسطحتَين على مسند القدمَين. أمسك المقابض أو جانبَي المقعد للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين صباح الخير جالساً بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة أكثر؟
تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS