تمديد عكسي بالرافعة
تعلّم كيفية أداء تمديد عكسي بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء تمديد عكسي بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد عكسي بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط آلة الرافعة لتناسب جسمك وثبّت قدميك في وسادات القدم.
- 2استلقِ بوجهك للأسفل على الآلة مع تعليق جسمك العلوي على الحافة واستراحة وركيك على الوسادة.
- 3اعقد ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- 4فعّل عضلات الأرداف والهامسترينج لرفع ساقيك للأعلى حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد عكسي بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد عكسي بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الرفع الأرضي بالجهاز
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
تمرين صباح الخير جالساً بالرافعة
لانج أمامي متعاكس بالدمبل
رفع مستقيم الساق بالشريط
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد عكسي بالرافعة؟
تمديد عكسي بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد عكسي بالرافعة؟
تمديد عكسي بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد عكسي بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط آلة الرافعة لتناسب جسمك وثبّت قدميك في وسادات القدم. استلقِ بوجهك للأسفل على الآلة مع تعليق جسمك العلوي على الحافة واستراحة وركيك على الوسادة. اعقد ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد عكسي بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد عكسي بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد عكسي بالرافعة أكثر؟
تمديد عكسي بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمديد عكسي بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS