ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد الآلة بحيث تكون ركبتاك بزاوية 90 درجة عند وضع قدميك على اللوح.
- 2اجلس على الآلة مع ظهرك على مسند الظهر وقدميك بعرض الكتفين على اللوح.
- 3ضع يديك على المقابض أو جانبي الآلة للاستقرار.
- 4ادفع اللوح بعيدًا عن جسمك بتمديد ساقك مع إبقاء ظهرك على المسند.
- 5توقف لحظة في وضع التمديد الكامل، ثم اثنِ ساقك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الساق.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة؟
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة؟
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد الآلة بحيث تكون ركبتاك بزاوية 90 درجة عند وضع قدميك على اللوح. اجلس على الآلة مع ظهرك على مسند الظهر وقدميك بعرض الكتفين على اللوح. ضع يديك على المقابض أو جانبي الآلة للاستقرار. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة أكثر؟
ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الساق الأفقي على ساق واحدة بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS