تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
تعلّم كيفية أداء تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة.
كيفية أداء تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط الجهاز ليلائم جسمك واجلس عليه مع ظهرك مستنداً على المسند الخلفي.
- 2الخطوة:2 ضع قدميك على موضع القدمين وأمسك المقابض للثبات.
- 3الخطوة:3 فعّل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ثم ادفع على موضع القدمين لمد وركيك ورفع ساقيك للخلف.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض ساقيك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز؟
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز؟
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط الجهاز ليلائم جسمك واجلس عليه مع ظهرك مستنداً على المسند الخلفي. الخطوة:2 ضع قدميك على موضع القدمين وأمسك المقابض للثبات. الخطوة:3 فعّل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ثم ادفع على موضع القدمين لمد وركيك ورفع ساقيك للخلف. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز أكثر؟
تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمديد الورك (النسخة الثانية) بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS