رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
تعلّم كيفية أداء رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, السواعد.
كيفية أداء رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1اضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع وضع ظهرك على الوسادة.
- 2أمسك المقابض أو العوارض بقبضة من الأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- 3مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ارفع كتفيك نحو أذنيك بأقصى ما تستطيع.
- 4امسك الانقباض لحظة، ثم خفّض كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتفين بالرافعة
رفع الكتفين بدون مقبض بالرافعة
رفع الكتفين بالكابل
رفع الكتفين المائل للأسفل بالدمبل
رفع عالٍ سومو بالكيتل بيل
رفع الكتفين بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز؟
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز يستهدف أساساً عضلات العضلة الشبه منحرفة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز؟
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط ارتفاع المقعد وضع نفسك على الآلة مع وضع ظهرك على الوسادة. أمسك المقابض أو العوارض بقبضة من الأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، ارفع كتفيك نحو أذنيك بأقصى ما تستطيع. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز أكثر؟
رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع رفع الكتفين بدون قبضة (النسخة الثانية) بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS