انتزاع بذراع واحدة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء انتزاع بذراع واحدة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء انتزاع بذراع واحدة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء انتزاع بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وأمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة من الأعلى.
- 2انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- 3خفّض الدمبل نحو الأرض مع إبقائه قريبًا من جسمك.
- 4مدّ وركيك وركبتيك وكاحليك بقوة، دافعًا الدمبل للأعلى في خط مستقيم.
- 5عندما يصل الدمبل إلى مستوى الكتف، أدر يدك بسرعة وادفعه فوق رأسك مع مد ذراعك بالكامل.
- 6امسك الدمبل فوق رأسك مع انثناء خفيف في ركبتيك ووركيك.
- 7خفّض الدمبل ببطء إلى وضع البداية بشكل منضبط.
- 8كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل إلى الذراع الأخرى.
العضلات التي يعمل عليها انتزاع بذراع واحدة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن انتزاع بذراع واحدة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها انتزاع بذراع واحدة بالدمبل؟
انتزاع بذراع واحدة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء انتزاع بذراع واحدة بالدمبل؟
انتزاع بذراع واحدة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي انتزاع بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وأمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة من الأعلى. انثنِ ركبتيك قليلًا ومِل للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا. خفّض الدمبل نحو الأرض مع إبقائه قريبًا من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي انتزاع بذراع واحدة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـانتزاع بذراع واحدة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب انتزاع بذراع واحدة بالدمبل أكثر؟
انتزاع بذراع واحدة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع انتزاع بذراع واحدة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS