لف مضطجع بركبة مثنية
تعلّم كيفية أداء لف مضطجع بركبة مثنية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلات المائلة, قابضات الورك.
كيفية أداء لف مضطجع بركبة مثنية
اتبع هذه الخطوات لأداء لف مضطجع بركبة مثنية بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض.
- 2مد ذراعيك للجانبين عمودياً على جسمك.
- 3مع الحفاظ على ضم ركبتيك، انزلهما ببطء إلى أحد الجانبَين محاولاً لمس الأرض بركبتيك.
- 4توقف لحظة، ثم شدّ عضلات الأساس وارفع ركبتيك ببطء إلى وضع البداية.
- 5كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- 6استمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها لف مضطجع بركبة مثنية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن لف مضطجع بركبة مثنية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها لف مضطجع بركبة مثنية؟
لف مضطجع بركبة مثنية يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات المائلة, قابضات الورك. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء لف مضطجع بركبة مثنية؟
لا. لف مضطجع بركبة مثنية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي لف مضطجع بركبة مثنية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتَين على الأرض. مد ذراعيك للجانبين عمودياً على جسمك. مع الحفاظ على ضم ركبتيك، انزلهما ببطء إلى أحد الجانبَين محاولاً لمس الأرض بركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي لف مضطجع بركبة مثنية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـلف مضطجع بركبة مثنية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب لف مضطجع بركبة مثنية أكثر؟
لف مضطجع بركبة مثنية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع لف مضطجع بركبة مثنية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS