ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل
تعلّم كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وظهرك مضغوطاً على المقعد.
- 2أمسك الباربيل بقبضة علوية عكسية بعرض أوسع قليلاً من الكتفين.
- 3ارفع الباربيل عن الحامل وأمسكه مباشرة فوق صدرك مع مدّ ذراعيك بالكامل.
- 4اخفض الباربيل ببطء نحو صدرك مع إبقاء الكوعين مضمومَين ومعصمَيك مستقيمَين. ركّز على الحركة الأفقية.
- 5توقف لحظة عندما يلمس الباربيل صدرك، ثم ارفعه إلى وضعية البداية.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل؟
ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل؟
ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وظهرك مضغوطاً على المقعد. أمسك الباربيل بقبضة علوية عكسية بعرض أوسع قليلاً من الكتفين. ارفع الباربيل عن الحامل وأمسكه مباشرة فوق صدرك مع مدّ ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل أكثر؟
ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مقعد بقبضة عكسية عريضة أفقياً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS