تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ على مقعد مع ثبات قدميك على الأرض ورأسك عند طرف المقعد.
- 2الخطوة:2 أمسك البارا بقبضة علوية مع وضع يديك بعرض الكتفين ومدد ذراعيك مستقيمتَين فوق صدرك.
- 3الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتَين، أنزل البارا ببطء نحو جبهتك بثني مرفقيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأسفل، ثم مدد ذراعيك إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ على مقعد مع ثبات قدميك على الأرض ورأسك عند طرف المقعد. الخطوة:2 أمسك البارا بقبضة علوية مع وضع يديك بعرض الكتفين ومدد ذراعيك مستقيمتَين فوق صدرك. الخطوة:3 مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتَين، أنزل البارا ببطء نحو جبهتك بثني مرفقيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS