تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تعلّم كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الأكتاف.
كيفية أداء تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض ورأسك عند نهاية المقعد.
- 2الخطوة:2 أمسك الحديدة بقبضة ضيقة، يدان بعرض الكتفين، راحتا اليدين للأعلى.
- 3الخطوة:3 مد ذراعيك بالكامل رافعاً الحديدة فوق صدرك.
- 4الخطوة:4 مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً، اخفض الحديدة ببطء باتجاه جبهتك عن طريق ثني مرفقيك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأسفل، ثم مد ذراعيك عائداً إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على مقعد مع أقدامك مسطحة على الأرض ورأسك عند نهاية المقعد. الخطوة:2 أمسك الحديدة بقبضة ضيقة، يدان بعرض الكتفين، راحتا اليدين للأعلى. الخطوة:3 مد ذراعيك بالكامل رافعاً الحديدة فوق صدرك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل أكثر؟
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS