ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تعلّم كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مضغوطًا على المقعد.
- 2الخطوة:2 أمسك الباربل بقبضة ضيقة بمسافة بعرض الكتفين بين اليدين مع توجيه الراحتين نحو قدميك.
- 3الخطوة:3 ارفع الباربل عن الرف وأمسكه مباشرة فوق صدرك مع مد ذراعيك بالكامل.
- 4الخطوة:4 انخفض ببطء بالباربل نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عندما يلامس الباربل صدرك ثم ادفعه إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 استلقِ بشكل مستوٍ على المقعد مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وظهرك مضغوطًا على المقعد. الخطوة:2 أمسك الباربل بقبضة ضيقة بمسافة بعرض الكتفين بين اليدين مع توجيه الراحتين نحو قدميك. الخطوة:3 ارفع الباربل عن الرف وأمسكه مباشرة فوق صدرك مع مد ذراعيك بالكامل. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل أكثر؟
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS