ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
تعلّم كيفية أداء ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس، مع تركيز ثانوي على الصدر, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة بالشكل الصحيح:
- 1استلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل قدميك، وامسك البار بقبضة ضيقة.
- 2انزل البار نحو جبهتك بثني مرفقيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً.
- 3توقف لحظة، ثم مدّ ذراعيك لترفع البار إلى وضع البداية.
- 4كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–4 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمديد ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس خلف الرأس مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس بقبضة ضيقة مستلقياً بالباربل
تمديد ثلاثية الرؤوس فوق الرأس واقفاً بالباربل
ضغط مقعد بقبضة ضيقة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة؟
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة يستهدف أساساً عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الصدر, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة؟
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاستلقِ على مقعد منحدر مع وضع رأسك أسفل قدميك، وامسك البار بقبضة ضيقة. انزل البار نحو جبهتك بثني مرفقيك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعيك ثابتاً. توقف لحظة، ثم مدّ ذراعيك لترفع البار إلى وضع البداية. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–4 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة أكثر؟
ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط الباربل المائل لأسفل بقبضة ضيقة حتى الجمجمة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS