رفع مستقيم الساق بالشريط
تعلّم كيفية أداء رفع مستقيم الساق بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع مستقيم الساق بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع مستقيم الساق بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وضع الحزام حول كاحليك.
- 2امسك الحزام بكلتا يديك أمام فخذيك مع توجيه راحتيك نحو جسمك.
- 3مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك المركزية مشدودة، انحنِ من الوركين وانزل جسمك ببطء نحو الأرض.
- 4مع الانزال، ادفع وركيك للخلف وادع ركبتيك تنثنيان قليلاً.
- 5انزل الحزام نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- 6توقف لحظة في الأسفل، ثم شدّ الأردافين وأوتار الركبة لترفع جسمك إلى وضع البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع مستقيم الساق بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع مستقيم الساق بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع مستقيم الساق بالشريط؟
رفع مستقيم الساق بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع مستقيم الساق بالشريط؟
رفع مستقيم الساق بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع مستقيم الساق بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين، وضع الحزام حول كاحليك. امسك الحزام بكلتا يديك أمام فخذيك مع توجيه راحتيك نحو جسمك. مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك المركزية مشدودة، انحنِ من الوركين وانزل جسمك ببطء نحو الأرض. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع مستقيم الساق بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع مستقيم الساق بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع مستقيم الساق بالشريط أكثر؟
رفع مستقيم الساق بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع مستقيم الساق بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS