قرفصاء وتجديف بالشريط
تعلّم كيفية أداء قرفصاء وتجديف بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, الظهر.
كيفية أداء قرفصاء وتجديف بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء وتجديف بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 ثبّت الحزام على نقطة ارتكاز متينة على مستوى الخصر.
- 2الخطوة:2 قف مواجهًا لنقطة الارتكاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- 3الخطوة:3 أمسك مقابض الحزام مع توجيه الكفين نحو بعضهما والذراعان ممتدتان أمامك.
- 4الخطوة:4 اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- 5الخطوة:5 من وضع القرفصاء، اسحب مقابض الحزام نحو جسمك مع ضغط لوحَي الكتفين معًا.
- 6الخطوة:6 توقف لحظة في الأعلى، ثم أطلق الشد ببطء وعد إلى وضع البداية.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء وتجديف بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء وتجديف بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء وتجديف بالشريط؟
قرفصاء وتجديف بالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء وتجديف بالشريط؟
قرفصاء وتجديف بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء وتجديف بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 ثبّت الحزام على نقطة ارتكاز متينة على مستوى الخصر. الخطوة:2 قف مواجهًا لنقطة الارتكاز مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. الخطوة:3 أمسك مقابض الحزام مع توجيه الكفين نحو بعضهما والذراعان ممتدتان أمامك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء وتجديف بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء وتجديف بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء وتجديف بالشريط أكثر؟
قرفصاء وتجديف بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء وتجديف بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS