سحب خلال بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء سحب خلال بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء سحب خلال بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء سحب خلال بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 ثبّت شريط المقاومة في نقطة ارتكاز ثابتة عند مستوى الأرض.
- 2خطوة:2 قف مبتعداً عن نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 3خطوة:3 تقدم للأمام لشد الشريط مع إبقاء ركبتيك منثنيتين قليلاً.
- 4خطوة:4 انحنِ عند الوركين وادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
- 5خطوة:5 اخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض مع الشعور بإطالة في الجزء الخلفي من الفخذين.
- 6خطوة:6 ادفع وركيك للأمام واعصر عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها سحب خلال بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن سحب خلال بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها سحب خلال بالشريط المطاطي؟
سحب خلال بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء سحب خلال بالشريط المطاطي؟
سحب خلال بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي سحب خلال بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 ثبّت شريط المقاومة في نقطة ارتكاز ثابتة عند مستوى الأرض. خطوة:2 قف مبتعداً عن نقطة الارتكاز مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين. خطوة:3 تقدم للأمام لشد الشريط مع إبقاء ركبتيك منثنيتين قليلاً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي سحب خلال بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـسحب خلال بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب سحب خلال بالشريط المطاطي أكثر؟
سحب خلال بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع سحب خلال بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS