كيرل التركيز بالشريط
تعلّم كيفية أداء كيرل التركيز بالشريط بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل التركيز بالشريط
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل التركيز بالشريط بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على مقعد أو كرسي مع فتح ساقيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 أمسك طرف الحزام بيدك وضع قدمك على الطرف الآخر من الجانب نفسه.
- 3الخطوة:3 انحنِ للأمام قليلًا وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك فوق الركبة مباشرة.
- 4الخطوة:4 مع توجيه الراحة للأعلى، ارفع يدك ببطء نحو كتفك مع إبقاء الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بيدك إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانب.
العضلات التي يعمل عليها كيرل التركيز بالشريط
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل التركيز بالشريط؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط
ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل التركيز بالشريط؟
كيرل التركيز بالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل التركيز بالشريط؟
كيرل التركيز بالشريط يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل التركيز بالشريط بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على مقعد أو كرسي مع فتح ساقيك وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 أمسك طرف الحزام بيدك وضع قدمك على الطرف الآخر من الجانب نفسه. الخطوة:3 انحنِ للأمام قليلًا وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك فوق الركبة مباشرة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل التركيز بالشريط؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل التركيز بالشريط؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل التركيز بالشريط أكثر؟
كيرل التركيز بالشريط يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل التركيز بالشريط في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS