تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, أسفل الظهر.
كيفية أداء تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1علّق الشريط على نقطة تثبيت متينة على ارتفاع الكاحل.
- 2قف بظهرك نحو نقطة التثبيت بقدمين بعرض الكتفين.
- 3تراجع للخلف لخلق توتر في الشريط مع إبقاء ركبتيك منحنيتين قليلًا.
- 4انحنِ من الوركين وتقدم للأمام مع المحافظة على عمود فقري محايد.
- 5امدد ساقك اليمنى للخلف مستقيمة مع ضغط عضلات الأرداف في الأعلى.
- 6اخفض ساقك اليمنى للأسفل وكرر بالساق اليسرى.
- 7استمر في التناوب بين الساقين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي؟
تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي؟
تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـعلّق الشريط على نقطة تثبيت متينة على ارتفاع الكاحل. قف بظهرك نحو نقطة التثبيت بقدمين بعرض الكتفين. تراجع للخلف لخلق توتر في الشريط مع إبقاء ركبتيك منحنيتين قليلًا. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي أكثر؟
تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمديد الورك الخلفي مثنياً بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS