ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي
تعلّم كيفية أداء ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالشريط يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك الشريط بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليد للأعلى.
- 2خطوة:2 أبقِ كوعيك قريبين من جانبيك واثنِ ذراعاً واحدة ببطء نحو كتفك مع عصر عضلة البايسبس في الأعلى.
- 3خطوة:3 اخفض الذراع ببطء إلى وضع البداية وكرّر مع الذراع الأخرى.
- 4خطوة:4 استمر في التبديل بين الذراعين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الشريط
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس فوق الرأس بذراع واحدة بالشريط
كيرل التركيز بالشريط
رفع مزدوج متبادل معلق بالكيتل بيل
تمرين كيرل عكسي بذراع واحدة بالكابل
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي؟
ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي؟
ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي يتطلب الشريط. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك الشريط بقبضة سفلية مع توجيه راحتي اليد للأعلى. خطوة:2 أبقِ كوعيك قريبين من جانبيك واثنِ ذراعاً واحدة ببطء نحو كتفك مع عصر عضلة البايسبس في الأعلى. خطوة:3 اخفض الذراع ببطء إلى وضع البداية وكرّر مع الذراع الأخرى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي أكثر؟
ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ثني الذراع المتناوب بالشريط المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS