Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Навчись виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою. Ця вправа з трап-гриф переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, трапецієподібний гриф на підлозі перед вами.
- 2Зігніть стегна й коліна, опустившись і взявшись за рукояті хватом зверху.
- 3Тримайте спину прямо та груди вгору, починаючи підіймати гриф, розгинаючи стегна й коліна.
- 4Підіймаючи, відштовхуйтесь від п'ят і стискайте сідниці у верхній точці.
- 5Поверніть гриф на підлогу, згинаючи стегна й коліна і тримаючи спину прямо.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- трап-гриф
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
присідання з гирею на грудях
кругові дотики пальців із розведенням рук
станова тяга з прямими ногами з гантелями
підйом на ступеньку з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Для Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом потрібне трап-гриф. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, трапецієподібний гриф на підлозі перед вами. Зігніть стегна й коліна, опустившись і взявшись за рукояті хватом зверху. Тримайте спину прямо та груди вгору, починаючи підіймати гриф, розгинаючи стегна й коліна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом best for?
The Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS