Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Навчись виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою. Ця вправа з трап-гриф переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, трапецієподібний гриф на підлозі перед вами.
- 2Зігніть стегна й коліна, опустившись і взявшись за рукояті хватом зверху.
- 3Тримайте спину прямо та груди вгору, починаючи підіймати гриф, розгинаючи стегна й коліна.
- 4Підіймаючи, відштовхуйтесь від п'ят і стискайте сідниці у верхній точці.
- 5Поверніть гриф на підлогу, згинаючи стегна й коліна і тримаючи спину прямо.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- трап-гриф
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
крок вперед з гантелями (контралатеральний)
станова тяга з прямими ногами з еспандером
присідання з гирею на грудях
кругові дотики пальців із розведенням рук
станова тяга з прямими ногами з гантелями
підйом на ступеньку з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Для Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом потрібне трап-гриф. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, трапецієподібний гриф на підлозі перед вами. Зігніть стегна й коліна, опустившись і взявшись за рукояті хватом зверху. Тримайте спину прямо та груди вгору, починаючи підіймати гриф, розгинаючи стегна й коліна. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом?
Вправа Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Станова Тяга З Трапецієподібним Грифом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.