Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Встановіть штангу Сміта на рівні плечей і покладіть на трапеції.
- 2Поставте одну ногу на підставку носком.
- 3Підніміться на носку якомога вище.
- 4Затримайтесь і повільно опустіться — повторіть на другу ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом на шкарпетки на одній нозі сидячи у тренажері Сміта
зворотній підйом на носки у тренажері Сміта
Підйом на носки у тренажері Сміта
Підйом на носку однієї ноги стоячи у тренажері Сміта
Зворотний підйом на носки у тренажері Сміта
підйом на шкарпетки на ротаційному тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
Для Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Встановіть штангу Сміта на рівні плечей і покладіть на трапеції. Поставте одну ногу на підставку носком. Підніміться на носку якомога вище. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта?
Вправа Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Носки Однієї Ноги Стоячи У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.