Присідання У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Поставте штангу Сміта на плечі.
- 2Поставте ноги на ширину плечей або ширше.
- 3Присядьте до паралелі або нижче.
- 4Відштовхніться, повертаючись у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
- 9Підтримуйте правильну техніку протягом усього підходу.
М'язи, які працюють у Присідання У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Присідання У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
сумо присідання у тренажері Сміта
фронтальні присідання у тренажері Сміта (хват для підйому)
станова тяга у тренажері Сміта
хак-присідання у тренажері Сміта
Ранковий нахил зі зігнутими колінами у Сміті
Присідання з низьким положенням штанги у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання У Тренажері Сміта?
Присідання У Тренажері Сміта переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання У Тренажері Сміта?
Для Присідання У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Поставте штангу Сміта на плечі. Поставте ноги на ширину плечей або ширше. Присядьте до паралелі або нижче. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Присідання У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Присідання У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Присідання У Тренажері Сміта?
Вправа Присідання У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Присідання У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.