Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Сядьте з однією ногою на підставці під штангою Сміта.
- 2Підніміть шкарпетку якомога вище.
- 3Зробіть паузу, потім опустіть.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зворотній підйом на носки у тренажері Сміта
Підйом на носки у тренажері Сміта
Підйом на носки однієї ноги стоячи у тренажері Сміта
Підйом на носку однієї ноги стоячи у тренажері Сміта
Зворотний підйом на носки у тренажері Сміта
підйом на шкарпетки на ротаційному тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
Для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Сядьте з однією ногою на підставці під штангою Сміта. Підніміть шкарпетку якомога вище. Зробіть паузу, потім опустіть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта?
Вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі Сидячи У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.