Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом
Навчись виконувати Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта на рівень грудей.
- 2Станьте обличчям до грифа, ноги на ширині плечей.
- 3Візьміться за гриф хватом зверху, руки трохи ширше плечей.
- 4Відступіть назад і встаньте із злегка зігнутими колінами.
- 5Тримайте груди вгору та прес напруженим протягом всієї вправи.
- 6Опустіть гриф до грудей, тримаючи лікті притиснуто.
- 7Затримайтесь на мить внизу, потім виштовхніть гриф у вихідне положення.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим у тренажері Сміта широким хватом на похилій лаві вниз головою
жим у тренажері Сміта лежачи
жим у тренажері Сміта на похилій лаві вниз
жим у тренажері Сміта на похилій лаві
Жим широким хватом у тренажері Сміта
Жим зворотним хватом на похилій лаві у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом?
Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом?
Для Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта на рівень грудей. Станьте обличчям до грифа, ноги на ширині плечей. Візьміться за гриф хватом зверху, руки трохи ширше плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом best for?
The Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим У Тренажері Сміта Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS