Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву головою вниз під штангою Сміта.
- 2Візьміться зворотним вузьким хватом.
- 3Опустіть штангу і натисніть вгору до повного випрямлення рук.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим у тренажері Сміта широким хватом на похилій лаві вниз головою
жим у тренажері Сміта лежачи
жим у тренажері Сміта зворотним хватом
жим у тренажері Сміта на похилій лаві вниз
жим у тренажері Сміта на похилій лаві
Жим широким хватом у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Для Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву головою вниз під штангою Сміта. Візьміться зворотним вузьким хватом. Опустіть штангу і натисніть вгору до повного випрямлення рук. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта?
Вправа Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Зворотний Жим Вузьким Хватом На Похилій Лаві Головою Вниз У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.