Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Передній Зубчастий М'яз, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Налаштуйте тренажер Сміта та ляжте на похилу лаву обличчям вгору.
- 2Візьміться за штангу хватом зверху на ширині плечей.
- 3Підніміть плечі до вух, тримаючи руки прямими.
- 4Зробіть паузу, потім опустіть плечі у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Підйом плечей зі штангою на похилій лаві
жим у тренажері Сміта широким хватом на похилій лаві вниз головою
жим у тренажері Сміта лежачи
жим у тренажері Сміта зворотним хватом
жим у тренажері Сміта на похилій лаві вниз
жим у тренажері Сміта на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта переважно задіює Передній Зубчастий М'яз. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
Для Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Налаштуйте тренажер Сміта та ляжте на похилу лаву обличчям вгору. Візьміться за штангу хватом зверху на ширині плечей. Підніміть плечі до вух, тримаючи руки прямими. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта?
Вправа Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). Це рух типу upper.
Відстежуй Підйом Плечей На Похилій Лаві У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.