Хак-присідання У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Хак-присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Хак-присідання У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Хак-присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте гриф тренажера Сміта на відповідну для вас висоту.
- 2Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені.
- 3Встаньте під гриф, поклавши його на верхні трапецієподібні м'язи та плечі.
- 4Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 5Напружте прес та тримайте груди вгору, знімаючи гриф зі стійок.
- 6Відступіть і поставте ноги трохи ширше плечей.
- 7Зігніть коліна та опустіть тіло, тримаючи груди вгору та спину прямо.
- 8Продовжуйте опускатись, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче.
- 9Затримайтесь на мить внизу, потім відштовхніться від п'ят у вихідне положення.
- 10Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Хак-присідання У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Хак-присідання У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
сумо присідання у тренажері Сміта
присідання у тренажері Сміта
фронтальні присідання у тренажері Сміта (хват для підйому)
станова тяга у тренажері Сміта
Ранковий нахил зі зігнутими колінами у Сміті
Присідання з низьким положенням штанги у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Хак-присідання У Тренажері Сміта?
Хак-присідання У Тренажері Сміта переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Хак-присідання У Тренажері Сміта?
Для Хак-присідання У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Хак-присідання У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте гриф тренажера Сміта на відповідну для вас висоту. Станьте ноги на ширині плечей, носки злегка розведені. Встаньте під гриф, поклавши його на верхні трапецієподібні м'язи та плечі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Хак-присідання У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Хак-присідання У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Хак-присідання У Тренажері Сміта?
Вправа Хак-присідання У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Хак-присідання У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.