Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами
Навчись виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами з правильною технікою. Ця вправа з санний тренажер переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами з правильною технікою:
- 1Сядьте в тренажер і поставте одну ногу носком на платформу.
- 2Виштовхуйте носок вперед максимально.
- 3Зробіть паузу, потім поверніть.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ногу.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- санний тренажер
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом на шкарпетки на одній нозі (hack)
підйом на шкарпетки під кутом на санях вперед
підйом на шкарпетки у жимі ногами
підйом на носки на хак-машині
жим ногами з підйомом на носки лежачи
Жим литковими м'язами
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
Для Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами потрібне санний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами з правильною технікою?
Почни з Сядьте в тренажер і поставте одну ногу носком на платформу. Виштовхуйте носок вперед максимально. Зробіть паузу, потім поверніть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами?
Вправа Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Шкарпетки На Одній Нозі У Жимі Ногами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.