Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи
Навчись виконувати Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з санний тренажер переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Сідниці.
Як виконувати Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи з правильною технікою:
- 1Налаштуйте тренажер на зручну вагу.
- 2Сядьте, спина до підпірки, стопи на платформі.
- 3Поставте пальці ніг і подушечки на край платформи, п'яти вільно звисають.
- 4Виштовхніть платформу від себе, розгинаючи щиколотки, злегка зігнувши коліна.
- 5Продовжуйте, поки литкові м'язи повністю не скоротяться.
- 6Утримуйте скорочення мить, потім повільно поверніть платформу у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- санний тренажер
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом на шкарпетки на одній нозі (hack)
підйом на шкарпетки під кутом на санях вперед
підйом на шкарпетки у жимі ногами
підйом на шкарпетки на одній нозі у жимі ногами
підйом на носки на хак-машині
Жим литковими м'язами
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи?
Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи?
Для Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи потрібне санний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи з правильною технікою?
Почни з Налаштуйте тренажер на зручну вагу. Сядьте, спина до підпірки, стопи на платформі. Поставте пальці ніг і подушечки на край платформи, п'яти вільно звисають. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи best for?
The Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Жим Ногами З Підйомом На Носки Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS