Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами
Навчись виконувати Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами з правильною технікою. Ця вправа з санний тренажер переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами з правильною технікою:
- 1Сядьте в тренажер жиму ногами та поставте носки на нижній край платформи.
- 2Розігніть ноги майже повністю і виштовхніть носки вперед.
- 3Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- санний тренажер
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом на шкарпетки на одній нозі (hack)
підйом на шкарпетки під кутом на санях вперед
підйом на шкарпетки на одній нозі у жимі ногами
підйом на носки на хак-машині
жим ногами з підйомом на носки лежачи
Жим литковими м'язами
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами?
Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами?
Для Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами потрібне санний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами з правильною технікою?
Почни з Сядьте в тренажер жиму ногами та поставте носки на нижній край платформи. Розігніть ноги майже повністю і виштовхніть носки вперед. Зробіть паузу, потім поверніть у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами best for?
The Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом На Шкарпетки У Жимі Ногами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS