Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Навчись виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою:
- 1Станьте над штангою, хват трохи ширше плечей.
- 2Підніміть штангу вибуховим рухом від підлоги до рівня грудей.
- 3Підсіньте і зафіксуйте штангу на передніх дельтах.
- 4Поверніть штангу на підлогу і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга на прямих ногах зі штангою
нахил зі штангою («доброго ранку»)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Для Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою?
Почни з Станьте над штангою, хват трохи ширше плечей. Підніміть штангу вибуховим рухом від підлоги до рівня грудей. Підсіньте і зафіксуйте штангу на передніх дельтах. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) best for?
The Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS