Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Навчись виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою:
- 1Станьте над штангою, хват трохи ширше плечей.
- 2Підніміть штангу вибуховим рухом від підлоги до рівня грудей.
- 3Підсіньте і зафіксуйте штангу на передніх дельтах.
- 4Поверніть штангу на підлогу і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга на прямих ногах зі штангою
нахил зі штангою («доброго ранку»)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Для Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) з правильною технікою?
Почни з Станьте над штангою, хват трохи ширше плечей. Підніміть штангу вибуховим рухом від підлоги до рівня грудей. Підсіньте і зафіксуйте штангу на передніх дельтах. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга)?
Вправа Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом Штанги На Груди (поштовхова Тяга) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.