Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері
Навчись виконувати Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері з правильною технікою. Ця вправа з важільний тренажер переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці.
Як виконувати Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері з правильною технікою:
- 1Встаньте на коліна перед тренажером і зафіксуйте гомілки під валиком.
- 2Зігніть коліна, підтягуючи гомілки до сідниць.
- 3Зробіть паузу, потім повільно поверніть.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- важільний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
Згинання ніг лежачи (одна-дві) у тренажері
згинання стегна і гомілки
підйом гирі з нижньої позиції
станова тяга на прямих ногах зі штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
Для Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері потрібне важільний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері з правильною технікою?
Почни з Встаньте на коліна перед тренажером і зафіксуйте гомілки під валиком. Зігніть коліна, підтягуючи гомілки до сідниць. Зробіть паузу, потім повільно поверніть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері?
Вправа Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Згинання Ніг Стоячи На Колінах На Тренажері у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.