Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Навчись виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Трапеції, з додатковим акцентом на Плечі, Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Виконуй ці кроки, щоб зробити Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою:
- 1Станьте ноги ширше плечей, носки розведені назовні.
- 2Тримайте гирю обома руками перед тілом, руки опущені.
- 3Зігніть коліна і опустіть стегна в присідання, тримаючи спину прямо.
- 4Відштовхніться від п'ят та вибухово випряміть стегна й коліна, тягнучи гирю до підборіддя.
- 5Тягнучи гирю вгору, тримайте лікті високо та широко, зводячи лопатки разом.
- 6Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом плечей на блоці
підйом плечей без хвату на тренажері (варіант 2)
підйом плечей з нахилом із гантелями
підйом плечей зі штангою
підйом плечей на тренажері
підйом плечей з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Протягування Гирі Широким Хватом Сумо переважно задіює Трапеції. Додатково працюють Плечі, Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Для Протягування Гирі Широким Хватом Сумо потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги ширше плечей, носки розведені назовні. Тримайте гирю обома руками перед тілом, руки опущені. Зігніть коліна і опустіть стегна в присідання, тримаючи спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Протягування Гирі Широким Хватом Сумо best for?
The Протягування Гирі Широким Хватом Сумо fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Протягування Гирі Широким Хватом Сумо у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS