Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Навчись виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Трапеції, з додатковим акцентом на Плечі, Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Виконуй ці кроки, щоб зробити Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою:
- 1Станьте ноги ширше плечей, носки розведені назовні.
- 2Тримайте гирю обома руками перед тілом, руки опущені.
- 3Зігніть коліна і опустіть стегна в присідання, тримаючи спину прямо.
- 4Відштовхніться від п'ят та вибухово випряміть стегна й коліна, тягнучи гирю до підборіддя.
- 5Тягнучи гирю вгору, тримайте лікті високо та широко, зводячи лопатки разом.
- 6Опустіть гирю у вихідне положення та повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Протягування Гирі Широким Хватом Сумо
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом плечей на блоці
підйом плечей без хвату на тренажері (варіант 2)
підйом плечей з нахилом із гантелями
підйом плечей зі штангою
підйом плечей на тренажері
підйом плечей з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Протягування Гирі Широким Хватом Сумо переважно задіює Трапеції. Додатково працюють Плечі, Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Для Протягування Гирі Широким Хватом Сумо потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Протягування Гирі Широким Хватом Сумо з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги ширше плечей, носки розведені назовні. Тримайте гирю обома руками перед тілом, руки опущені. Зігніть коліна і опустіть стегна в присідання, тримаючи спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Протягування Гирі Широким Хватом Сумо?
Вправа Протягування Гирі Широким Хватом Сумо добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Протягування Гирі Широким Хватом Сумо у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.