Підйом Гирі З Нижньої Позиції
Навчись виконувати Підйом Гирі З Нижньої Позиції з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом Гирі З Нижньої Позиції
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гирі З Нижньої Позиції з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю перед стегнами.
- 2Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо.
- 3Опустіть гирю до землі, дозволяючи їй розгойдатись між ногами.
- 4Швидко розігніть стегна й коліна, використовуючи інерцію для підйому гирі до рівня плеча.
- 5Коли гиря досягне рівня плеча, поверніть зап'ястки і зафіксуйте її у рек-положенні, лікоть притиснутий, гиря спирається на передпліччя.
- 6Поверніть гирю у вихідне положення між ногами і повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гирі З Нижньої Позиції
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Гирі З Нижньої Позиції?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
станова тяга на прямих ногах зі штангою
нахил зі штангою («доброго ранку»)
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гирі З Нижньої Позиції?
Підйом Гирі З Нижньої Позиції переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гирі З Нижньої Позиції?
Для Підйом Гирі З Нижньої Позиції потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гирі З Нижньої Позиції з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гирю перед стегнами. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо. Опустіть гирю до землі, дозволяючи їй розгойдатись між ногами. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Гирі З Нижньої Позиції?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Підйом Гирі З Нижньої Позиції?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Гирі З Нижньої Позиції best for?
The Підйом Гирі З Нижньої Позиції fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом Гирі З Нижньої Позиції у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS