Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві
Навчись виконувати Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Кор.
Як виконувати Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, поставивши ноги на лаву.
- 2Підніміть таз, напружуючи сідниці.
- 3Тримайте тіло рівним від плечей до колін.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві?
Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві?
Ні. Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, поставивши ноги на лаву. Підніміть таз, напружуючи сідниці. Тримайте тіло рівним від плечей до колін. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві best for?
The Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом Сідниць Двома Ногами З Ногами На Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS