Ножиці
Навчись виконувати Ножиці з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна, Нижня Частина Преса.
Як виконувати Ножиці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Ножиці з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, витягніть ноги, руки вздовж тіла.
- 2Напружте прес і підніміть ноги від підлоги приблизно на 15 см.
- 3Тримаючи ноги прямими, по черзі піднімайте одну ногу трохи вище за іншу.
- 4Продовжуйте цей рух потрібну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Ножиці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ножиці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Ножиці?
Ножиці переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Згиначі Стегна, Нижня Частина Преса. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Ножиці?
Ні. Ножиці — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Ножиці з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, витягніть ноги, руки вздовж тіла. Напружте прес і підніміть ноги від підлоги приблизно на 15 см. Тримаючи ноги прямими, по черзі піднімайте одну ногу трохи вище за іншу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Ножиці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ножиці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ножиці best for?
The Ножиці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Ножиці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS