Підйом На Ступеньку З Гантелями
Навчись виконувати Підйом На Ступеньку З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Ступеньку З Гантелями з правильною технікою:
- 1Станьте перед лавою або ступенькою, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тіла.
- 2Поставте праву ногу на лаву так, щоб уся стопа торкалася поверхні.
- 3Відштовхніться від правої п'яти і підніміть тіло на лаву, випрямляючи праву ногу.
- 4Підніміть ліву ногу на лаву, встаючи повністю.
- 5Зробіть крок назад лівою ногою, потім правою, повертаючись у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Підйом На Ступеньку З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Ступеньку З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Ступеньку З Гантелями?
Підйом На Ступеньку З Гантелями переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Ступеньку З Гантелями?
Для Підйом На Ступеньку З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Станьте перед лавою або ступенькою, тримаючи гантелі в обох руках, долоні до тіла. Поставте праву ногу на лаву так, щоб уся стопа торкалася поверхні. Відштовхніться від правої п'яти і підніміть тіло на лаву, випрямляючи праву ногу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Ступеньку З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Ступеньку З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Ступеньку З Гантелями?
Вправа Підйом На Ступеньку З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Ступеньку З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.