Болгарські Присідання З Гантелями
Навчись виконувати Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Болгарські Присідання З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках.
- 2Зробіть крок вперед і поставте задню ногу на лаву або підставку.
- 3Опускайте тіло, згинаючи передню ногу в коліні й стегні, тримаючи задню ногу злегка зігнутою, п'ята відірвана від підлоги.
- 4Продовжуйте опускатись, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, потім відштовхніться від передньої п'яти у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Болгарські Присідання З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Болгарські Присідання З Гантелями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарські Присідання З Гантелями?
Болгарські Присідання З Гантелями переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарські Присідання З Гантелями?
Для Болгарські Присідання З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках. Зробіть крок вперед і поставте задню ногу на лаву або підставку. Опускайте тіло, згинаючи передню ногу в коліні й стегні, тримаючи задню ногу злегка зігнутою, п'ята відірвана від підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Болгарські Присідання З Гантелями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Болгарські Присідання З Гантелями?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Болгарські Присідання З Гантелями best for?
The Болгарські Присідання З Гантелями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Болгарські Присідання З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS