Болгарські Присідання З Гантелями
Навчись виконувати Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Квадрицепси, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Болгарські Присідання З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках.
- 2Зробіть крок вперед і поставте задню ногу на лаву або підставку.
- 3Опускайте тіло, згинаючи передню ногу в коліні й стегні, тримаючи задню ногу злегка зігнутою, п'ята відірвана від підлоги.
- 4Продовжуйте опускатись, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, потім відштовхніться від передньої п'яти у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
М'язи, які працюють у Болгарські Присідання З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Болгарські Присідання З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Болгарські Присідання З Гантелями?
Болгарські Присідання З Гантелями переважно задіює Квадрицепси. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Болгарські Присідання З Гантелями?
Для Болгарські Присідання З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Болгарські Присідання З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в обох руках. Зробіть крок вперед і поставте задню ногу на лаву або підставку. Опускайте тіло, згинаючи передню ногу в коліні й стегні, тримаючи задню ногу злегка зігнутою, п'ята відірвана від підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Болгарські Присідання З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Болгарські Присідання З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Болгарські Присідання З Гантелями?
Вправа Болгарські Присідання З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Болгарські Присідання З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.