Пліометричні Присідання З Гантелями
Навчись виконувати Пліометричні Присідання З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Пліометричні Присідання З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пліометричні Присідання З Гантелями з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по боках.
- 2Опустіться в присідання, згинаючи коліна й відводячи стегна назад.
- 3Досягнувши нижньої точки, вибухово стрибніть від підлоги.
- 4У повітрі швидко поміняйте положення ніг, приземляючись з іншою ногою вперед.
- 5Одразу опустіться в присідання та повторіть стрибок, знову змінюючи ноги.
- 6Продовжуйте чергувати положення ніг з кожним стрибком потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пліометричні Присідання З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Пліометричні Присідання З Гантелями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Пліометричні Присідання З Гантелями?
Пліометричні Присідання З Гантелями переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Пліометричні Присідання З Гантелями?
Для Пліометричні Присідання З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пліометричні Присідання З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по боках. Опустіться в присідання, згинаючи коліна й відводячи стегна назад. Досягнувши нижньої точки, вибухово стрибніть від підлоги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пліометричні Присідання З Гантелями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Пліометричні Присідання З Гантелями?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Пліометричні Присідання З Гантелями best for?
The Пліометричні Присідання З Гантелями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Пліометричні Присідання З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS