Поштовх Гантелей (взяття На Груди)
Навчись виконувати Поштовх Гантелей (взяття На Груди) з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Поштовх Гантелей (взяття На Груди)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Поштовх Гантелей (взяття На Груди) з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гантелі перед стегнами.
- 2Злегка присядьте і вибухово підніміть гантелі до рівня плечей.
- 3Зафіксуйте гантелі на передніх дельтах.
- 4Поверніть гантелі у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Поштовх Гантелей (взяття На Груди)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поштовх Гантелей (взяття На Груди)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Поштовх Гантелей (взяття На Груди)?
Поштовх Гантелей (взяття На Груди) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Задня Поверхня Стегна, Чотириголовий М'яз Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Поштовх Гантелей (взяття На Груди)?
Для Поштовх Гантелей (взяття На Груди) потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Поштовх Гантелей (взяття На Груди) з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гантелі перед стегнами. Злегка присядьте і вибухово підніміть гантелі до рівня плечей. Зафіксуйте гантелі на передніх дельтах. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Поштовх Гантелей (взяття На Груди)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Поштовх Гантелей (взяття На Груди)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поштовх Гантелей (взяття На Груди) best for?
The Поштовх Гантелей (взяття На Груди) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Поштовх Гантелей (взяття На Груди) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS