Присідання З Лавою Та Гантеллю
Навчись виконувати Присідання З Лавою Та Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Присідання З Лавою Та Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Присідання З Лавою Та Гантеллю з правильною технікою:
- 1Покладіть гантель на підлогу перед лавою.
- 2Станьте спиною до лави, ноги на ширині плечей.
- 3Зігніть коліна й стегна, опускаючись до лави, тримаючи груди вгору та спину прямо.
- 4Коли сідниці торкнуться лави, відштовхніться від п'ят і підведіться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Присідання З Лавою Та Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Присідання З Лавою Та Гантеллю?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Присідання З Лавою Та Гантеллю?
Присідання З Лавою Та Гантеллю переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Присідання З Лавою Та Гантеллю?
Для Присідання З Лавою Та Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Присідання З Лавою Та Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Покладіть гантель на підлогу перед лавою. Станьте спиною до лави, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна й стегна, опускаючись до лави, тримаючи груди вгору та спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Присідання З Лавою Та Гантеллю?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Присідання З Лавою Та Гантеллю?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Присідання З Лавою Та Гантеллю best for?
The Присідання З Лавою Та Гантеллю fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Присідання З Лавою Та Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS