Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Навчись виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки вперед.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 3Нахиліться у стегнах і опустіть штангу до підлоги, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті.
- 4Опустіть штангу, поки не відчуєте розтягнення в підколінних м'язах.
- 5Напружте підколінні м'язи та сідниці, піднімаючи штангу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
нахил зі штангою («доброго ранку»)
Підйом штанги на груди (поштовхова тяга)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
Часті запитання
Які м'язи задіює Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Для Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки вперед. Тримайте штангу хватом зверху, трохи ширше плечей. Нахиліться у стегнах і опустіть штангу до підлоги, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Вправа Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.