Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Навчись виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Нижня Частина Спини.
Як виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, носки вперед.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 3Нахиліться у стегнах і опустіть штангу до підлоги, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті.
- 4Опустіть штангу, поки не відчуєте розтягнення в підколінних м'язах.
- 5Напружте підколінні м'язи та сідниці, піднімаючи штангу у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
нахил зі штангою («доброго ранку»)
Підйом штанги на груди (поштовхова тяга)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
Часті запитання
Які м'язи задіює Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
Для Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, носки вперед. Тримайте штангу хватом зверху, трохи ширше плечей. Нахиліться у стегнах і опустіть штангу до підлоги, тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою best for?
The Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Станова Тяга На Прямих Ногах Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS