Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)
Навчись виконувати Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Нижня Частина Спини.
Як виконувати Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, штанга на верхній частині спини.
- 2Тримаючи спину прямо та прес напруженим, нахиліться у стегнах, відводячи сідниці назад, немов намагаючись торкнутись стіни позаду.
- 3Опустіть корпус до паралелі з підлогою, відчуваючи розтягнення в підколінних м'язах.
- 4Затримайтесь на мить, потім поверніться у вихідне положення, стискаючи сідниці й виштовхуючи стегна вперед.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга на прямих ногах зі штангою
Підйом штанги на груди (поштовхова тяга)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
згинання стегна і гомілки
Часті запитання
Які м'язи задіює Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)?
Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Нижня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)?
Для Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, штанга на верхній частині спини. Тримаючи спину прямо та прес напруженим, нахиліться у стегнах, відводячи сідниці назад, немов намагаючись торкнутись стіни позаду. Опустіть корпус до паралелі з підлогою, відчуваючи розтягнення в підколінних м'язах. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Нахил Зі Штангою («доброго Ранку»)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») best for?
The Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Нахил Зі Штангою («доброго Ранку») у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS